چگونه تمرکز و توجه خود را کنترل کنیم؟

حتما برایتان پیش آمده که بخواهید چند صفحه کتاب بخوانید ولی ذهن تان شما را یاری نکند؟ یا موقع گوش دادن به حرف کسی، صدای او را بشنوید اما اصلا متوجه نشوید که دارد چه می گوید؟ بله درست حدس زدید، در اینجور مواقع ما تمرکز و توجه خودمان را از دست می دهیم و قدرت درک‌مان پایین می‌آید!

نقش تمرکز و توجه در کار و زندگی

 سئوال اینست؛ چه عواملی باعث حواس پرتی و از دست دادن تمرکز می شوند؟ چطور می توان حواس خود را جمع کرد و بر یک موضوع متمرکز شد؟ آیا اصلا تمرکز قابل تقویت است؟

بطور کل نقش تمرکز و توجه (حواس جمعی / دوری از حواس پرتی) در کار و زندگی ما چیست و اگر بتوانیم آن را تقویت کنیم، آیا می توانیم به انسانی کاراتر و بهره ورتر تبدیل شویم؟

در این مقاله سعی دارم به سئوالات بالا پاسخ دهم و در پایان شما را با راهکارهایی برای افزایش تمرکز (Focus) و توجه (Attention) آشنا کنم. اگر آنها را بطور جدی بکار بگیرید و خیلی خوب تمرین و رعایت کنید، مطمئن باشید ظرف 40 الی 50 روز، تغییرات محسوسی را در خود شاهد خواهید بود و مهارت تمرکز شما رو به بهبودی پایدار می رود.

از آنجایی که تمرکز یکی از مهمترین عناصر و فاکتورهای موفقیت است، بنابراین برای اینکه قادر باشید بیشتر و بهتر شرایط زندگی خود را کنترل کنید و موفق ظاهر شوید، لازم است تا جایی که می توانید تمرکز خود را افزایش و بهبود دهید. 

 

تمرکز مانند یک عضله است و عضله را می توان تقویت نمود. با تقویت تمرکز، عملکرد مغزمان بسیار بهتر می شود (مغزی با عملکرد ضعیف مانند اتومبیلی است که موتور آن تک سیلندر کار کند!).

 

برخی از عوامل حواس پرتی

اینطور که معلوم است دنیا کمر همت بسته تا تمرکز ما را بدزدد!

همانطور که شاهد هستید امروزه عوامل حواس پرتی بسیار زیاد شده مخصوصا از زمانی که دستگاهی به اسم موبایل به زندگی و روزمره ما اضافه شده است این موضوع شدیدتر هم شده! با توجه به ظهور، تنوع و پیشرفت اپلیکیشن های موبایلی، تعداد هشدارها (نوتیفیکیشن ها) نیز بسیار زیادتر شده! گاهی به خاطر دریافت ایمیل، گاهی به خاطر دریافت پیغام ها در شبکه ها و رسانه های اجتماعی و گاهی...؛

مورد دیگر اینست که؛ همه چیز سرعت گرفته! برای مثال دستگاه هایی مانند چای ساز که ظرف دو سه دقیقه آب را بجوش می آورد، چای کیسه ای که با چند ثانیه چای را برای ما آماده می کند و...، این سرعت زیاد هم باعث شده که متاسفانه صبر ما کمتر شود؛

اینترنت هم از جمله این عوامل حواس پرتی است، تب های زیاد را باز می کنیم، تا یک سایتی بخواهد بارگذاری شود (لود شود) یه تب دیگر را باز می کنیم! به این صورت بین صفحات گم می شویم و تمرکزمان پایین می آید.

همانطور که شاهد هستیم، امروزه شرکت های بزرگ رقابت‌شان بر سر اینست که چطور تمرکز و توجه ما را به خود جلب کنند؟! تمامی تبلیغات ها (محیطی و مجازی)، سر صداهای رسانه ای، اخبار، نوتیفیکشین‌ها و... به این دلیل است که توجه ما به آنها جلب شود تا یا یک محصولی و یا برندی را به ما معرفی کنند و یا ما را جذب دیدگاه و تفکرشان نمایند. از آنجایی که مغز ما خیلی سریع به این عوامل واکنش نشان می دهد، بنابراین باعث می شود که مدام حواس ما پرت گردد و ذهن ما از این شاخه به آن شاخه بپرد که این خود نیز از مهمترین عوامل عدم تمرکز است. 

 

تمرکز یکی از توانایی های شناختی مغز است و مستقیما روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد.

 

برای اینکه به قدرت تمرکز پی ببرید به این مثال ملموس توجه کنید:

حتما تجربه کرده اید که وقتی ذره بینی را جلوی نور خورشید می گیرید و نور عبور داده شده از آن را روی کاغذ و یا چوبی می اندازید، اتفاق خاصی نمی‌افتد، اما کافیست نور عبور داده شده را متمرکز کنید (به یک نقطه تبدیل کنید) آنگاه می بینید که کاغذ و یا آن چوب شروع به گرم شدن می کند و حتی منجر به آتش گرفتن می شود، با این توضیح می توان بهتر درک نمود که تمرکز چه قدرتی دارد و تا چه حد می تواند تاثیرگذار باشد.

ذهن ما نیز همینگونه است، وقتی بدون تمرکز و توجه (Focus and Attention) کاری را انجام می دهد، اتفاق خاص و اثربخشی شاید صورت نگیرد؛ مثلا وقتی درس می خوانیم اگر فکرمان پیش حرف دوست مان و یا فلان فیلم و... باشد، هر چی می خوانیم، می بینیم با اینکه صفحات را ورق زدیم و جلو رفتیم اما چیزی از آن مطالب یادمان نیست و چیزی نفهمیدیم! به همین دلیل بارها و بارها به عقب برمی گردیم و همان صفحات و مطالب را دوباره و چند باره می خوانیم!!!

تمرکز چیست؟

به احتمال زیاد تا اینجای بحث در ذهن شما مفهوم جدی تری از تمرکز شکل گرفته باشد، اما بد نیست به تعریف زیر که تعریفی ساده و قابل فهم از تمرکز می باشد توجه کنید تا به یک زبان مشترک برسیم:

تعریف تمرکز

توانایی توجه در مدت زمان مشخص به یک فکر، یک موضوع و یا یک کار در حالی که از افکار و عوامل حواس پرتی چشم پوشی کنیم.

 

چرا به تمرکز بالا نیاز داریم؟

وقتی روی یک کار متمرکز هستیم، سرعت مان در انجام کار چند برابر می شود،
تمرکز کمک می کند کارهایمان را با کیفیت بیشتری انجام دهیم،
از طرفی کمک می کند که کمتر خسته شویم (ابتدا تا تمرین کنیم ممکن است کمی خسته شویم اما در ادامه اینطور نخواهد بود)،
با تمرین و افزایش تمرکز قادر خواهیم بود که افکار مزاحم خود را هم کنترل کنیم،
حتی یادگیری مان هم بهتر خواهد شد،
بنابراین بازدهی ما بسیار بالا می رود و کاراتر و بهره ورتر می شویم. 

برای بالا بردن تمرکز نیاز است که تمرین کنیم، خبر خوب اول اینست، از همین حالا که مشغول خواندن این مقاله هستید و آگاهی تان در این زمینه بیشتر شده، مهارت تمرکزتان هم خود به خود زیاد شده است، و خبر خوب بعدی هم اینست که با انجام تمرینات ظرف 40 الی 50 روز می توانید استاد تمرکز شوید!

تمریناتی برای افزایش تمرکز

تمرینات تمرکز بسیار است و یا یک جستجوی ساده و یا خواندن کتاب های تخصصی می توانید به بسیاری از آنها دست پیدا کنید و آنهایی را که برای شما مناسب تر و بهتر هستند، انجام دهید.

اما در ادامه دو نمونه از تمرینات اثربخش افزایش تمرکز را خدمت‌تان ارائه می کنم، لطفا از تمرین مداوم آنها اصلا غافل نشوید:

1- کارهای روزمره و تکراری خود را از روی عادت انجام ندهید:

شاید لباس پوشیدن، آشپزی، مسواک زدن، راه رفتن، نفس کشیدن و... کارهایی باشند که ما بدون فکر کردن به آنها انجامان دهیم، باید از این بعد آنها را صرفا از روی عادت انجام ندهید! به آنها فکر کنید، به جزئیات شان توجه کنید و آنها را آگاهانه انجام دهید. به این شکل ذهن و مغز شما در لحظه بودن را یاد می گیرد و تمرین می کند.

2- تمرین تنفس:

از دیافراگ نفس بکشید (هنگام نفس کیدن شکم‌تان به جای قفسه سینه‌تان حرکت کند)،
نفس خود را سه ثانیه حبس و نگه دارید،
عمل "بازدم" به آرامی و ظرف شش ثانیه اتفاق بیفتد،
حالا دو ثانیه مکث کنید (در این لحظه تمام نفس خود را در مرحله قبل از ریه‌هایتان خارج کرده اید)،
مجددا مرحله اول را انجام دهید.

این کار (مراحل بالا) را دو یا سه بار در روز انجام دهید؛ فقط دقت کنید که تعداد دفعات به قدری باشد که کارتان به سر گیجه گرفتن نکِشَد!

قبل از انجام کارهایی که نیاز به تمرکز بالا دارند، شرایط مناسب زیر را برای خود مهیا و کنترل کنید:

معده‌تان خیلی پر یا خالی نباشد،
دمای محیطی که در آن هستید خیلی گرم یا سرد نباشد، همچنین صدای محیط هم نباید زیاد باشد،
لباس های خیلی تنگ نپوشید چرا که باعث اختلال در گردش خون می شود و این موضوع می تواند ایجاد کلافه گی کند و در نتیجه توجه ما را کمرنگ کند و از بین ببرد،
از قبل خواب کافی داشته باشید که دچار خواب آلودگی نشوید (بطور کل خیلی مراقب خواب خود باشید چرا که نقش بسزایی در عملکرد مغز و سیستم بدن دارد، خیلی خیلی این موضوع را جدی بگیرید)،
حتما برای داشتن ذهن‌آگاهی مدیتیشن کنید. مدیتیشن ابزار و روشی است که مقالات علمی بسیاری آن را تایید کرده اند و بسیار مفید است. گاهی فقط چند نفس عمیق خود یک مدیتیشن عالی محسوب می شود، به همین راحتی!

 

ذهن‌آگاهی به زبان ساده یعنی در لحظه بودن و هیچ جای دیگر نبودن

 

 امیدوارم این مقاله توانسته باشد به شما کمک کند تا در مسیر بهبود و افزایش تمرکز قرار بگیرید و اطلاعات مفیدی را در اختیارتان قرار داده باشد. لطفا نظرات و نتایج خود را پس از انجام تمرینات در قسمت نظرات موجود در پایین همین مقاله برای ما بنویسید تا همه بیشتر آگاه شویم و بیشتر بدانیم.

شاد و دلنشین باشید